நீங்கள் உடற்பயிற்சி துறையில் முதன்முதலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, நீங்கள் முற்றிலும் குழப்பமடைகிறீர்களா? ஜிம்மில் உள்ள பிரமிக்க வைக்கும் உபகரணங்களின் வரிசையைப் பார்த்தபோது, எனக்கு குழப்பமாக இருந்தது, ஆனால் எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை. கவலைப்பட வேண்டாம். இன்று, நான் உங்களுடன் 5 அதிகம் அறியப்படாத உடற்பயிற்சி உண்மைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், இது உங்களை எளிதாகத் தொடங்கவும், மாற்றுப்பாதைகளைத் தவிர்க்கவும், திறமையான உடற்பயிற்சி பயன்முறையில் விரைவாக நுழையவும் அனுமதிக்கிறது!
அதிகம் அறியப்படாத உண்மை 1:தசை வளர்ச்சிக்கான "ரகசிய ஆயுதம்" - விசித்திரமான சுருக்கங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் எடையைத் தூக்கும் போது வலிமையுடன் எடையைத் தூக்குவது முக்கியம் என்று நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், தசை வளர்ச்சியின் "ஹீரோ" விசித்திரமான சுருக்கங்கள் ஆகும், இது மெதுவாக எடையை வெளியிடும் செயல்முறையாகும். செறிவு சுருக்கம் முக்கியமாக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் விசித்திரமான சுருக்கம் என்பது தசைகளில் நுண்ணிய கண்ணீரைத் தூண்டும் முக்கியமான இணைப்பாகும், மேலும் இந்த நுண்ணிய கண்ணீரை சரிசெய்யும் செயல்பாட்டில்தான் தசைகள் வளர்ச்சியை அடைகின்றன. அடுத்த முறை நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் விசித்திரமான வேகத்தைக் குறைக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு ஆழமான குந்துகையைச் செய்யும்போது, உங்கள் மனதில் இரண்டு வினாடிகள் வரை எண்ணி, பின்னர் மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் உச்சத்தை அடையும் போது, கீழே இறக்குவதற்கு முன் 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்துங்கள். இந்த விவரத்திற்கு ஒரு எளிய சரிசெய்தல் தசை வளர்ச்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், உடனடி முடிவுகளுடன்.
அதிகம் அறியப்படாத உண்மை 2:பயிற்சி அளவு "அதிகமாக இருந்தால் சிறந்தது" அல்ல. விளையாட்டில் தொடங்கும் பல தொடக்க வீரர்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி பெறுகிறார்களோ, அவ்வளவு வேகமாக அவர்களின் தசைகள் வளரும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். இது அப்படி இல்லை. தசை வளர்ச்சி "அளவை" விட "தரத்தை" வலியுறுத்துகிறது. பயிற்சி அளவு அதிகமாக குவிவது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தத் தவறுவது மட்டுமல்லாமல், தசை விகாரங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு இலக்கு தசைக் குழுவிற்கும் 12 முதல் 20 செட் பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வது தசை வளர்ச்சியின் உகந்த வரம்பை அடைய முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த மதிப்பைத் தாண்டி, தசைத் தொகுப்பின் விகிதம் குறையும். பெரிய தசைக் குழுக்களை (மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள்) வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் 12 முதல் 16 செட் பயிற்சி ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது. ஒரு உதாரணமாக பயிற்சியை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4 அசைவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு அசைவிலும் 3 முதல் 4 செட் செய்யுங்கள். சிறிய தசைக் குழுக்கள் (கைகள் மற்றும் தோள்கள்) வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சி அளவை பகுத்தறிவுடன் திட்டமிடுவதன் மூலம் மட்டுமே தசைகள் ஆரோக்கியமாக வளர முடியும்.
அதிகம் அறியப்படாத உண்மை 3:தூக்கம் - ஒரு இலவச "தசையை வளர்க்கும் அதிசயம்" உங்களுக்குத் தெரியுமா? தூக்க நிலை தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கான பொற்காலமாகக் கருதப்படுகிறது, குறிப்பாக ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பு உச்சத்தில் இருக்கும் போது, இது தசைகள் திறமையாக சரிசெய்ய உதவும். உடற்பயிற்சி காலத்தில், தாமதமாக விழித்திருப்பது ஒரு பெரிய தடை-இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் 7 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொலைபேசியை சற்று முன்னதாகவே கீழே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இருண்ட தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் நன்றாக தூங்கும்போது உங்கள் தசைகள் அமைதியாக வளர விடுங்கள், அடுத்த பயிற்சி அமர்வுக்கு ஆற்றலைச் சேமிக்கலாம்.
அதிகம் அறியப்படாத உண்மை 4:பயிற்சிக்குப் பிறகு "சரியான கூட்டாளி" - கார்போஹைட்ரேட் + புரத உடற்தகுதிபயிற்சிபயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் கிழிந்த நிலையில் உள்ளன, அவசரமாக ஊட்டச்சத்து கூடுதல் தேவைப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை ஒரு "சரியான ஜோடி" என்று கருதலாம். புரதம் தசை பழுதுபார்க்க மூலப்பொருட்களை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரத உறிஞ்சுதலுக்கு உந்து சக்தியை வழங்குகின்றன. பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள், ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு கப் புரதப் பொடி அல்லது இரண்டு துண்டுகள் முழு கோதுமை ரொட்டியை வேகவைத்த முட்டையுடன் சாப்பிடுவதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் இந்த கலவையானது தசைக்கூட்டு செயல்திறனை மிகவும் திறம்பட மேம்படுத்துவதோடு, பாதி முயற்சியுடன் பயிற்சி முடிவுகளை இரு மடங்கு பயனுள்ளதாக மாற்றும்.
அதிகம் அறியப்படாத உண்மை 5: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். பலர் பளு தூக்குதலில் கவனம் செலுத்தி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்கிறார்கள். உண்மையில், ஒவ்வொரு வாரமும் 2 முதல் 3 ஏரோபிக் பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்வது மிகவும் அவசியம். கயிறு ஸ்கிப்பிங், ஜாகிங், பந்து விளையாட்டுகள் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி வலிமை பயிற்சியில் சிறப்பாக செயல்பட உதவும். மேலும், மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் குறைக்கும், கொழுப்பு குவிவதைத் தவிர்க்கும் அதே வேளையில் தசையை உருவாக்க உதவும். இருப்பினும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது தசை இழப்பைத் தடுக்க, ஒவ்வொரு அமர்வையும் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தி, தசையை இழக்காமல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் சிறந்த விளைவை அடைய பயிற்சி தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.
இந்த 5 அதிகம் அறியப்படாத உடற்பயிற்சி உண்மைகளில் தேர்ச்சி பெறுவது, உடற்பயிற்சி தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை மிகவும் அறிவியல் பூர்வமாகவும் திறமையாகவும் மேற்கொள்ள உதவும். உடற்பயிற்சி என்பது பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவைப்படும் ஒரு நீண்டகாலப் போர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி மூலம் அனைவரும் ஆரோக்கியத்தையும் மகிழ்ச்சியையும் பெற்று சிறந்த சுயத்தை அடைய முடியும் என்று நம்புகிறேன்!
இடுகை நேரம்: மே-15-2025