டிகோடிங் பயிற்சியின் தவறான கருத்துகள்: டிரெட்மில்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளைப் பயன்படுத்தும் போது பொதுவான தவறான செயல்பாடுகள் மற்றும் திருத்தும் முறைகள்.

டிரெட்மில்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரங்கள், பொதுவான உபகரணங்களாக, சரியாக இயக்கப்படாவிட்டால், உடற்பயிற்சி விளைவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு காயங்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். பல பயனர்கள், உபகரணங்களின் கொள்கைகளைப் புரிந்து கொள்ளாததால், வேக சரிசெய்தல் மற்றும் தோரணை கட்டுப்பாடு போன்ற அம்சங்களில் தவறான புரிதல்களைக் கொண்டுள்ளனர். இந்தக் கட்டுரை இந்த பொதுவான தவறுகளை உடைத்து, பயனர்கள் உபகரணங்களைப் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயன்படுத்த உதவும் வகையில் விளையாட்டு அறிவியலின் கொள்கைகளுடன் இணைந்து திருத்த முறைகளை வழங்கும்.

டிரெட்மில்: வேகம் மற்றும் தோரணையின் மறைக்கப்பட்ட பொறிகளைத் தவிர்க்கவும்.
வேக சரிசெய்தல்: "நிலையானது" என்பதை விட "வேகமானது" என்பதை குருட்டுத்தனமாகப் பின்தொடர்தல்.
பொதுவான தவறு:தொடக்கநிலையாளர்கள் பயன்படுத்தும் போதுஓடுபொறி, அவர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரைந்து சென்று வேகத்தை மணிக்கு 8 கிமீக்கு மேல் அமைக்கிறார்கள், இது முன்னோக்கி சாய்வதற்கும், தடுமாறும் படிகளுக்கும், தாளத்தைத் தொடர முடியாமல் விழுவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. சிலர் இன்னும் "ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தில்" தொடங்குவதற்குப் பழக்கமாகிவிட்டனர், உடலின் வெப்பமயமாதல் மற்றும் தழுவல் செயல்முறையை புறக்கணிக்கிறார்கள், இது மூட்டு தேய்மானம் மற்றும் கிழிவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

திருத்தும் முறை:வேக சரிசெய்தல் "படிப்படியான அதிகரிப்பு" என்ற கொள்கையைப் பின்பற்ற வேண்டும். வார்ம்-அப் கட்டத்தில் (முதல் 5 நிமிடங்கள்), மணிக்கு 4-5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் தசைகளைச் செயல்படுத்துங்கள். முறையான பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சொந்தத் திறனின் அடிப்படையில் மணிக்கு 6-7 கிமீ வேகத்தில் ஜாகிங் வேகத்தைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள் (சாதாரணமாகப் பேச முடிவது தரநிலை). நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு முறையும் வேகத்தை மணிக்கு 0.5 கிமீக்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் தழுவலுக்குப் பிறகு சரிசெய்யவும். விளையாட்டு உடலியல் ஆராய்ச்சி, முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்க சக்தியைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், சீரான மற்றும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேகம் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

தோரணை கட்டுப்பாடு: குனிந்த முதுகு மற்றும் அதிகப்படியான நடை.
பொதுவான தவறு:ஓடும்போது மார்பு குனிந்த நிலையில் டேஷ்போர்டைப் பார்ப்பது முதுகு தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நடை மிக நீளமாக இருக்கும்போது, ​​குதிகால் தரையைத் தொடும்போது ஒரு வலுவான தாக்க விசை உருவாகிறது, இது முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு பரவுகிறது. கைகளை அதிகமாக ஆடுவது அல்லது மிகவும் பதட்டமாக இருப்பது உடலின் சமநிலையை இன்னும் சீர்குலைக்கிறது.

திருத்தும் முறை:"நடுநிலை நிலை" நிலையை பராமரிக்கவும் - உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், நேராக முன்னால் பாருங்கள், உங்கள் தோள்களை இயற்கையாகவே தளர்த்துங்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மைய தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் உயரத்தில் 45% முதல் 50% வரை (சுமார் 60 முதல் 80 சென்டிமீட்டர்கள்) உங்கள் நடையை வைத்திருங்கள். முதலில் உங்கள் கால்களின் நடுவில் தரையிறங்கி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களால் தள்ளி, உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி தாக்க சக்தியைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் உடலுடன் இயற்கையாகவே ஆடுங்கள், வீச்சு உங்கள் உடலின் நடுக்கோட்டைத் தாண்டக்கூடாது. இந்த தோரணை மனித உயிரியக்கவியலுக்கு இணங்குகிறது, மூட்டு அழுத்தத்தை சிதறடித்து இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரம்: கோணம் மற்றும் விசை பயன்பாட்டின் அறிவியல் கட்டுப்பாடு.
ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஆங்கிள்: கண்மூடித்தனமாக சவால் செய்யும் “முழு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்”
பொதுவான தவறு:முதல் முறையாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பின் தகவமைப்புத் திறனைப் புறக்கணித்து, 90° செங்குத்து ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை முயற்சிக்க ஒருவர் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளார். சில பயனர்கள் கோணம் பெரிதாக இருந்தால், விளைவு சிறப்பாக இருக்கும் என்று நம்புகிறார்கள், இது அதிகப்படியான பெருமூளை நெரிசல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. சிலர் கோணம் பூட்டப்படாதபோது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளைச் செய்யத் தொடங்கினர், மேலும் உபகரணங்களின் திடீர் சாய்வு பீதியை ஏற்படுத்தியது.

திருத்தும் முறை:கைப்பிடி கோணம் உடலின் சகிப்புத்தன்மை நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 30° இல் தொடங்க வேண்டும் (உடல் தரையுடன் 60° கோணத்தை உருவாக்கும் இடத்தில்), இந்த கோணத்தை ஒவ்வொரு முறையும் 1-2 நிமிடங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் கோணத்தை 5° முதல் 10° வரை அதிகரித்து படிப்படியாக 60° முதல் 70° வரை மாற்றியமைக்கவும் (இந்த கோணம் ஏற்கனவே முதுகெலும்பு இழுவையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது). கோணத்தை சரிசெய்த பிறகு, பூட்டுதல் சாதனம் "கிளிக்" ஒலியை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அதன் நிலைத்தன்மையை சோதிக்க உங்கள் கையால் சாதனத்தை மெதுவாகத் தள்ளவும். 75 டிகிரிக்கு மேல் கைப்பிடிகள் சாதாரண மக்களுக்கு கூடுதல் நன்மைகளை வழங்காது என்று விளையாட்டு மருத்துவம் சுட்டிக்காட்டுகிறது; மாறாக, அவை இருதய அமைப்பின் சுமையை அதிகரிக்கின்றன. ​

வலுக்கட்டாய பயன்பாடு மற்றும் பாதுகாப்பு: ஆதரவிற்காக கையை நம்பியிருத்தல் மற்றும் பொருத்துதலை புறக்கணித்தல்.
பொதுவான தவறு:ஹேண்ட்ஸ்டாண்டின் போது, ​​இரு கைகளும் ஹேண்ட்ரெயில்களை வலுவாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உடல் எடையை கைகளில் வைக்கின்றன, இது தோள்பட்டை அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இருக்கை பெல்ட் அணியவில்லை அல்லது தளர்வாக இருந்தால், உடல் நடுங்கும்போது அது ஆதரவை இழக்கும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குப் பிறகு, அசல் நிலைக்கு விரைவாகத் திரும்புவது இரத்தம் உடனடியாகத் திரும்புவதற்கு காரணமாகிறது, இதனால் மூளையில் அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது.
திருத்தும் முறை:தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றைச் சுற்றி பாதுகாப்பு பெல்ட்டைக் கட்டுங்கள். ஒரு விரலைச் செருகக்கூடிய வகையில் இறுக்கம் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் உபகரணங்களுடன் நெருங்கிய தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்யும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யும்போது, ​​மைய தசைகள் வழியாக சக்தியைச் செலுத்துவதன் மூலம் உடல் நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும். சமநிலை உதவிக்காக மட்டுமே இரண்டு கைகளாலும் ஹேண்ட்ரெயில்களை மெதுவாக ஆதரிக்கவும், எடையைத் தாங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இறங்கும்போது, ​​சாதனத்தின் மெதுவான இறங்கு செயல்பாட்டைச் செயல்படுத்தவும் (இந்த செயல்பாடு கிடைக்கவில்லை என்றால், மெதுவாக மீட்டமைக்க வேறொருவரின் உதவி உங்களுக்குத் தேவைப்படும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, எழுந்திருப்பதற்கு முன் உங்கள் இரத்த ஓட்டம் நிலைபெறும் வரை 30 வினாடிகள் அசையாமல் உட்கார்ந்திருங்கள். இந்த செயல்பாடு முதுகெலும்பு இயக்கவியலின் கொள்கைகளுக்கு இணங்குகிறது மற்றும் உடல் நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் ஏற்படும் இரத்த நாளங்களின் தூண்டுதலைக் குறைக்கும்.

பொதுவான தவறான கருத்து: உபகரணப் பயன்பாட்டில் அறிவாற்றல் சார்பு
சூடுபடுத்துதல் மற்றும் கூல் டவுனை புறக்கணிக்கவும்.
பொதுவான தவறுகள்:ஓடத் தொடங்க டிரெட்மில்லில் நேரடியாக நின்றுகொள்வது அல்லது செய்யத் தொடங்க ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தில் படுத்துக் கொள்வதுகைப்பிடிகள்,உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நிறுத்திவிட்டு வெளியேறுங்கள், தசை தளர்வை புறக்கணிக்கவும்.
திருத்தும் முறை:பயன்பாட்டிற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் டைனமிக் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் - டிரெட்மில் பயனர்கள் அதிக கால் தூக்குதல் மற்றும் லஞ்ச்களை செய்யலாம். தலைகீழ் இயந்திர பயனர்கள் மைய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்த தங்கள் கழுத்துகளை (மெதுவாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்புதல்) மற்றும் இடுப்பை (மெதுவாக முறுக்குதல்) நகர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நிலையான நீட்சி: டிரெட்மில்லில் உள்ள கன்றுகள் (சுவர் லஞ்ச் நீட்சி) மற்றும் தொடைகளின் முன்பக்கம் (நிற்கும் கால் தூக்குதல்) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தின் முக்கிய புள்ளிகள் தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை தளர்த்துவது (மார்பை விரிவுபடுத்துதல் மற்றும் நீட்டுதல்) மற்றும் கழுத்தை (உட்கார்ந்து கன்னத்தில் இழுத்தல்) ஆகும். ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். வார்ம் அப் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும், மேலும் குளிர்விப்பது லாக்டிக் அமிலக் குவிப்பைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோலாகும்.

அதிகப்படியான பயிற்சி: அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு மீதான கட்டுப்பாட்டை இழத்தல்.
பொதுவான தவறுகள்:தினமும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவது அல்லது தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் கைகளால் நின்று பயிற்சி செய்வது தசை சோர்வு மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு வழிவகுக்கும்.
திருத்தும் முறை:டிரெட்மில் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை கட்டுப்படுத்தவும், ஒவ்வொரு அமர்வும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் (வார்ம்-அப் மற்றும் கூலிங் உட்பட). ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு அமர்வும் 5 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் (ஒட்டுமொத்த காலம்). உடல் "சிக்னல்களை" அனுப்பும்போது, ​​இடைநிறுத்தம் செய்வது அவசியம் - உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் மூட்டு வலி ஏற்பட்டால் அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் தலைவலி தொடர்ந்தால், பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒருவர் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி "அதிகப்படியான மீட்பு" கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது. மிதமான ஓய்வு இருந்தால் மட்டுமே உடல் மீண்டு வலுவாக முடியும்.
"உபகரணங்கள் உடலுக்கு சேவை செய்கின்றன" என்ற தர்க்கத்தைப் புரிந்துகொள்வதில் டிரெட்மில்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளின் சரியான செயல்பாட்டில் தேர்ச்சி பெறுவது சார்ந்துள்ளது - வேகம் மற்றும் கோணம் போன்ற அளவுருக்கள் மற்றவர்களை குருட்டுத்தனமாகப் பின்பற்றுவதை விட ஒருவரின் சொந்த திறனுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். தவறான செயல்பாடுகளைச் சரிசெய்த பிறகு, பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு காயங்களின் அபாயத்தையும் 80% க்கும் அதிகமாகக் குறைக்க முடியும், இது உடற்தகுதியை உண்மையிலேயே ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு ஊக்கமாக மாற்றுகிறது.