உங்கள் இதயம் ஒரு தசை, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தினால் அது வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, மேலும் நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் சென்றதும், அது பலனளிப்பதைக் காண்பீர்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களை விட உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு இரு மடங்கு அதிகம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்:
கலோரிகளை எரிக்கவும்
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
LDL "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்கவும்
உங்கள் HDL "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கவும்
தொடங்குவதற்கு தயாரா?
உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது
முதலில், நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள், எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
வேடிக்கையாக இருப்பது என்ன? நீங்கள் சொந்தமாக, ஒரு பயிற்சியாளருடன் அல்லது ஒரு வகுப்பில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
நீங்கள் இப்போது செய்யக்கூடியதை விட கடினமான ஒன்றைச் செய்ய விரும்பினால், பிரச்சனை இல்லை. நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை உருவாக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஓட விரும்பினால், நீங்கள் நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கலாம், பின்னர் உங்கள் நடைகளில் ஜாகிங்கைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் நடப்பதை விட படிப்படியாக ஓடத் தொடங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் வகைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ("கார்டியோ"): ஓட்டம், ஜாகிங் மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை சில எடுத்துக்காட்டுகள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கடினமாக சுவாசிக்கவும் நீங்கள் வேகமாக நகர்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது இன்னும் ஒருவருடன் பேச முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள். உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீச்சல் அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலைத் தேர்வு செய்யவும்.
நீட்டித்தல்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதைச் செய்தால், நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வாகிவிடுவீர்கள். நீங்கள் வெப்பமடைந்த பிறகு அல்லது உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு நீட்டவும். மெதுவாக நீட்டவும் - அது காயப்படுத்தக்கூடாது.
வலிமை பயிற்சி. இதற்கு நீங்கள் எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை (யோகா, உதாரணமாக) பயன்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும். அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் உங்கள் தசைகள் மீட்கட்டும்.
நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி?
ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான தீவிரச் செயல்பாடு (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை) செய்ய வேண்டும். இது வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை மெதுவாக உருவாக்கலாம்.
காலப்போக்கில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீண்டதாகவோ அல்லது சவாலானதாகவோ செய்யலாம். அதை படிப்படியாக செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் சரிசெய்ய முடியும்.
நீங்கள் வொர்க் அவுட் செய்யும்போது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வேகத்தை குறைவாக வைத்திருங்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கிறீர்கள்.
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரே மாதிரியான செயலைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அதை மாற்றினால் அது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியில் வலி அல்லது அழுத்தம் இருந்தால், குளிர் வியர்வை வெளியேறி, சுவாசிப்பதில் சிரமம், மிக வேகமாக அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு அல்லது மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்ற உணர்வு இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியைப் பெறவும். மிகவும் சோர்வாக.
நீங்கள் புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஓரிரு நாட்களுக்கு உங்கள் தசைகள் லேசாக வலிப்பது இயல்பானது. உங்கள் உடல் பழகும்போது அது மங்கிவிடும். விரைவில், நீங்கள் முடித்தவுடன் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
இடுகை நேரம்: டிசம்பர்-06-2024