உங்கள் இதயம் ஒரு தசை, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தினால் அது வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, மேலும் நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது கூட பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அது பலனளிப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு, சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களை விட இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்:
கலோரிகளை எரிக்கவும்
உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.
எல்டிஎல் "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்கவும்
உங்கள் HDL "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கவும்.
தொடங்கத் தயாரா?
உடற்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது
முதலில், நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
என்ன வேடிக்கையா இருக்கு? நீங்க தனியா, பயிற்சியாளரோட இல்லன்னா வகுப்பில உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புறீங்களா? வீட்டிலோ ஜிம்மிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புறீங்களா?
நீங்கள் இப்போது செய்யக்கூடியதை விட கடினமான ஒன்றைச் செய்ய விரும்பினால், எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை அடையலாம்.
உதாரணமாக, நீங்கள் ஓட விரும்பினால், நீங்கள் நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கலாம், பின்னர் உங்கள் நடைப்பயணத்தில் ஜாகிங் பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம். படிப்படியாக நீங்கள் நடப்பதை விட அதிக நேரம் ஓடத் தொடங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சி வகைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ("கார்டியோ"): ஓடுதல், ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை சில உதாரணங்கள்.. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு வேகமாக நகர்ந்து, அதிகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்யும்போதும் யாரிடமாவது பேச முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் அதிகமாகத் தள்ளுகிறீர்கள். உங்களுக்கு மூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்யவும்.
நீட்சி: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதைச் செய்தால் நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக மாறுவீர்கள். நீங்கள் வார்ம் அப் செய்த பிறகு அல்லது உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு நீட்டவும். மெதுவாக நீட்டவும் - அது வலிக்கக்கூடாது.
வலிமை பயிற்சி. இதற்காக நீங்கள் எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை (உதாரணமாக யோகா) பயன்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யுங்கள். அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் உங்கள் தசைகள் மீட்கட்டும்.
நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரமான செயல்பாட்டை (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அதாவது வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், மெதுவாக அதை அடையலாம்.
காலப்போக்கில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நீண்டதாகவோ அல்லது சவாலானதாகவோ மாற்றலாம். அதை படிப்படியாகச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதற்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் சில நிமிடங்கள் உங்கள் வேகத்தைக் குறைவாக வைத்திருங்கள். அந்த வகையில், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சூடாகவும் கூல் டவுன் செய்யவும் முடியும்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை. அதை மாற்றினால் அது இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்கள் மார்பு அல்லது உடலின் மேல் பகுதியில் வலி அல்லது அழுத்தம் இருந்தால், குளிர்ந்த வியர்வை வெளியேறினால், சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், மிக வேகமாக அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு இருந்தால், அல்லது தலைச்சுற்றல், லேசான தலைச்சுற்றல் அல்லது மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால் உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ உதவி பெறவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதிதாக வரும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் தசைகள் லேசாக வலிப்பது இயல்பானது. உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகும்போது அது மறைந்துவிடும். விரைவில், நீங்கள் முடித்ததும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
இடுகை நேரம்: டிசம்பர்-06-2024