சரியான கால அளவைக் கண்டறிதல்: நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் டிரெட்மில்லில் இருக்க வேண்டும்?

உடற்தகுதியைப் பொறுத்தவரை, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை அடைவதற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். உட்புற உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு பிரபலமான விருப்பம் டிரெட்மில் ஆகும், இது தனிநபர்கள் தங்கள் வசதிக்கேற்ப ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், பல புதிய மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூட அடிக்கடி கேட்கும் ஒரு பொதுவான கேள்வி "நான் டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?" இந்த வலைப்பதிவில், டிரெட்மில் பயிற்சியின் கால அளவை தீர்மானிக்கும் காரணிகளை ஆராய்வோம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி காலத்தைக் கண்டறிய உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குவோம்.

1. படிப்படியான மனநிலையுடன் தொடங்குங்கள்:
நீங்கள் டிரெட்மில்லில் புதியவராக இருந்தாலும் சரி, அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு முற்போக்கான கருத்துடன் அணுகுவது முக்கியம். மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிப்பது காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்கவும் உதவும். குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, காலப்போக்கில் படிப்படியாக நீண்ட உடற்பயிற்சிகளாக மாறும்.

2. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைக் கவனியுங்கள்:
உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை, டிரெட்மில் பயிற்சியின் சிறந்த கால அளவை தீர்மானிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது குறைந்த உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய இலக்கு வைக்கவும். நீங்கள் முன்னேறி, சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​படிப்படியாக கால அளவை 45-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமானவர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உடலைக் கேட்டு அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

3. குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும்:
குறிப்பிட்ட இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் திறம்பட திட்டமிட அனுமதிக்கும். உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு, இருதய சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் என எதுவாக இருந்தாலும், தெளிவான இலக்குகளை வைத்திருப்பது பொருத்தமான கால அளவை தீர்மானிக்க உதவும். எடை இழப்புக்கு, மிதமான-தீவிரம், நீண்ட டிரெட்மில் உடற்பயிற்சி (தோராயமாக 45-60 நிமிடங்கள்) நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், இருதய சகிப்புத்தன்மைக்கு, குறுகிய உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அமர்வுகள் (சுமார் 20-30 நிமிடங்கள்) அதே அளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. தீவிரத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்:
உங்கள் டிரெட்மில் பயிற்சியின் தீவிரம், சிறந்த கால அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது HIIT பயிற்சிகள் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள், குறுகிய காலத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யப்படும். மறுபுறம், குறைந்த முதல் மிதமான நிலையான பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்கு, 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை எங்கும் செய்யலாம்.

5. உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்யவும்:
டிரெட்மில் பயிற்சியின் கால அளவை தீர்மானிக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு காரணி உங்கள் அட்டவணை. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் வழக்கத்துடன் சரியாகச் செயல்படும் கால அளவைக் கண்டுபிடிப்பது அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும். அவசரமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணராமல் வழக்கமான டிரெட்மில் பயிற்சியை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் இனிமையான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு கால அளவுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

முடிவில்:
சரி, டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? இறுதியில், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பதில் இல்லை. சிறந்த கால அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, இலக்குகள், தீவிரம் மற்றும் அட்டவணை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. படிப்படியாகத் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும், நிலைத்தன்மையை முன்னுரிமையாக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சரியான கால அளவைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிக்கவும் நீங்கள் பாதையில் செல்வீர்கள். மகிழ்ச்சியான ஓட்டம்!