உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு, ஓடும்போது முழங்கால் காயங்களை எவ்வாறு தடுப்பது?

உடற்பயிற்சியில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, ஓடுவது ஒரு தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி தேர்வாகும், ஆனால் முழங்கால் அசௌகரியம் பெரும்பாலும் விடாமுயற்சியைத் தடுக்கும் ஒரு தடையாக இருக்கும். உண்மையில், நீங்கள் சில எளிய முறைகளில் தேர்ச்சி பெற்றால், உங்கள் முழங்கால்களை திறம்படப் பாதுகாத்து, தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்த்து, ஓடுவதில் மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கலாம்.

ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உடல் படிப்படியாக மாற்றியமைக்க முதலில் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம். உங்கள் கால்களை நேராக்குதல், மெதுவாக உங்கள் கால்களை வளைத்தல், உங்கள் கணுக்கால்களை நகர்த்துதல் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் படிப்படியாக விழித்தெழச் செய்தல் போன்ற சில எளிய மூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் விரைவாகத் தொடங்குவதைத் தவிர்க்கவும். குளிர் நிலையில் உள்ள மூட்டுகள் உயவூட்டப்படாத பகுதிகளைப் போன்றவை, மேலும் திடீர் சக்தி எளிதில் சிறிய சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஓடும்போது முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பதற்கான திறவுகோல் ஓடும்போது இருக்கும் தோரணை. உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களில் ஈர்ப்பு விசை சமமாக விநியோகிக்க முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்ந்து விடாதீர்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தின் முழு உள்ளங்கால் பகுதியும் மென்மையான தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.ஓடுபொறி.உங்கள் கால் விரல்கள் அல்லது குதிகால்களால் கடுமையாக அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நடை மிகப் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. அதிக வேகத்தில் சிறிய அடிகளை எடுத்து வைப்பது முழங்கால்களில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்கும் - நீங்கள் பெரிய அடிகளில் குதிப்பதற்குப் பதிலாக "சிறிய, வேகமான படிகளில் ஓடுகிறீர்கள்" என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக வேகத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது நடக்கத் தொடங்கவும். தொடர்ந்து செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

சரியான ஓடும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்கும். ஓடும் காலணிகளின் உள்ளங்கால்கள் ஓடும்போது ஏற்படும் அதிர்ச்சியைத் தணிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை பாதங்களில் உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு மென்மையாக இருக்கக்கூடாது. அதைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் உறுதியாகச் சுற்றியிருக்கிறதா, தரையிறங்கும்போது வசதியான ஆதரவு இருக்கிறதா என்பதை உணர சில படிகளை எடுக்கலாம். தொடக்கநிலையாளர்கள் சிறப்பு செயல்பாடுகளைத் தொடரத் தேவையில்லை. நன்றாகப் பொருந்தக்கூடிய மற்றும் அடிப்படை குஷனிங் விளைவைக் கொண்ட ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணி போதுமானது.

ஓட்டத்தின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் கட்டுப்படுத்துவது என்பது தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் கவனிக்கத் தவறிவிடும் ஒரு விவரமாகும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் அல்லது வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதைத் தொடர்ந்து கவனிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு முறையும் 10-15 நிமிட ஜாகிங் மிகவும் பொருத்தமானது, மேலும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை போதுமானது. உடற்பயிற்சியின் இந்த தாளத்திற்கு ஏற்ப உடலுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது. அதிகப்படியான பயிற்சி முழங்கால்களை நீண்ட நேரம் சோர்வாக வைத்திருக்கும், இது அவற்றை காயத்திற்கு ஆளாக்கும். நீங்கள் "ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சியின் கலவை" அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்ளலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிமிடம் ஓடி இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு போதுமான மீட்பு நேரத்தை வழங்க, படிப்படியாக ஓடும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஓடிய பிறகு தளர்வு என்பது சமமாக முக்கியமானது. உங்கள் தொடைகளின் முன் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்தி, சில நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச் செய்ய செலவிடுங்கள் - நேராக நின்று உங்கள் தொடைகளின் முன் பகுதியில் உள்ள நீட்சியை உணர உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். அல்லது உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகள் முடிந்தவரை தரையைத் தொடட்டும், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தை தளர்த்தவும். இந்த அசைவுகள் தசை பதற்றத்தை நீக்கி, முழங்கால்களில் உள்ள இழுப்பைக் குறைக்கும். அன்று உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வலி மற்றும் வீக்கம் ஏற்பட்டால், உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்க சிறிது நேரம் ஒரு சூடான துண்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பதன் முக்கிய அம்சம் உடலின் உணர்வுகளை மதித்து, படிப்படியாக உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்துவதாகும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் விரைவான வெற்றிக்காக அவசரப்படத் தேவையில்லை. ஓடுவது ஒரு சுமையாக இல்லாமல் ஒரு நிதானமான பழக்கமாக மாறட்டும். உடல் படிப்படியாகத் தகவமைத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​ஓடுவது ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் மகிழ்ச்சிகரமான செயலாக மாறும், வியர்வையால் ஏற்படும் உயிர்ச்சக்தியையும் நிவாரணத்தையும் அனுபவிக்க உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.