உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு டிரெட்மில் ஒரு அருமையான பயிற்சி தளம் என்பதை மறுக்க முடியாது. ஒரு டிரெட்மில் பயிற்சி பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, ஒருவர் நிலையான, நிலையான வேகத்தில் ஓடுவதை கற்பனை செய்வது எளிது. இது ஓரளவு விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம், ஆனால் இது பழைய டிரெட்மில்லின் நியாயத்தையும் செய்யாது! ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் டிரெட்மில்கள் தரநிலையாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது - மேலும் ஓடுவது மிகவும் "வெளிப்படையான" உடற்பயிற்சி என்பதால் மட்டுமல்ல. உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதற்கான எனது சிறந்த குறிப்புகள் இங்கே.
1. மனதையும் உடலையும் மகிழ்விக்கவும்
வாழ்க்கையில் எதையும் போலவே, விஷயங்களைக் குழப்புவது மிகவும் நல்லது. நாம் ஒரே புத்தகத்தைத் திரும்பத் திரும்பப் படிப்பதில்லை, எனவே அதே பழைய டிரெட்மில் வழக்கத்தைச் செய்வதும் சிறந்த பலனைப் பெறப் போவதில்லை. முன்னேற - சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை உருவாக்க - நீங்கள் செய்வதை மாற்றுவது முக்கியம். விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க வேகம், சாய்வு மற்றும் நேரத்துடன் விளையாடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் குறைந்த சாய்வில் சக்தியுடன் நடக்கலாம், பின்னர் 30 வினாடிகள் வேகமாகவும் தட்டையாகவும் ஓடலாம், மீண்டும் மீண்டும் அதிக சாய்வில் நடக்கலாம், முதலியன. இவை அனைத்தும் மிகவும் வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை அளிக்கின்றன!
2. மெய்நிகர் செல்லுங்கள்
பல டிரெட்மில்கள் பல்வேறு நிரல்கள் அல்லது பயன்பாடுகளுடன் வருகின்றன, எடுத்துக்காட்டாகடாபோவின் B5-440இது அற்புதமான திட்டங்களின் உலகத்தைத் திறக்கிறது - மேலும் விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க நிஜ வாழ்க்கை பாதைகளில் நீங்கள் ஓடலாம். டிரெட்மில் உங்கள் வேகத்தையும் சாய்வையும் பாதையைப் பின்பற்றும் வகையில் மாற்றும், இதனால் நீங்கள் வெளிப்புற உணர்வைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் தாக்கம் இல்லாமல். திட்டங்கள் தீவிரத்தை கலக்கும், இதனால் நீங்கள் ஒருபோதும் தொடர்ச்சியான வேகத்தில் ஓட மாட்டீர்கள். இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, உங்கள் உடலை யூகிக்க வைத்து, கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
3. நடந்து செல்லுங்கள்
டிரெட்மில்லில் ஏறி ஓடாமல் அல்லது ஜாகிங் செய்யாமல் இருப்பது வீணான பயிற்சி என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். நான் (வலுவாக) வேறுபடுகிறேன். உங்கள் உடலை நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி. நிச்சயமாக, அதை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இங்குதான் சாய்வு செயல்பாடு வருகிறது. சாய்வை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் கீழ் உடலை மிகவும் கடினமாக உழைக்க வைக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, ஒரு நல்ல சாய்வில், நீங்கள் இதயத் துடிப்பை முற்றிலும் அதிகரிப்பீர்கள், ஆனால் மெதுவான, நிர்வகிக்கக்கூடிய வேகத்தில். இதன் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் குறைந்த சாய்வு மற்றும் வேகத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக (அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் விரைவாக) இவற்றை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த அமைப்புகளை மேலும் கீழும் எடுத்து, சில மீட்பு காலங்களை அனுமதிக்கலாம்.
4. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் சரியான மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதை அறிவது, உங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து மிகச் சிறந்ததைப் பெறுவதற்கான ஒரு அருமையான வழியாகும். பல டிரெட்மில்களில் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு சென்சார்கள் உள்ளன. இன்னும் பயனுள்ளதாகவும் துல்லியமாகவும் இருப்பது இதய துடிப்பு மானிட்டர் கடிகாரம் அல்லது பட்டை. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பைச் செயல்படுத்த, முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு தேவை. ஒரு எளிய கணக்கீடு. உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும். எனவே, நீங்கள் 40 வயதாக இருந்தால், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிப்புகளாக இருக்கும். பொதுவாக, உங்கள் MHR இல் 50 முதல் 85% வரை வேலை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது, எனவே 40 வயதுடையவருக்கு 50% நிலை 180 - 90bpm இல் பாதியாக இருக்கும். நீங்கள் எங்கிருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும், இதன் மூலம் நீங்கள் போதுமான அளவு உங்களை நீங்களே சவால் விடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் எப்போது அதிகமாகத் தள்ளுகிறீர்கள் என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளவும் இது உதவும்! இருப்பினும், RPE (உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம்) அளவைப் பயன்படுத்துவதும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. வழக்கமாக, இது 1-10 வரை இருக்கும், 1 குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் அவ்வப்போது அளவுகோலில் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வீர்கள். நீங்கள் 10 ஐ நெருங்கி வருவதாக உணர்ந்தால், அது கொஞ்சம் மெதுவாகச் செல்வதற்கான மற்றொரு அறிகுறியாகும்!
5. உங்கள் உடற்பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் பூர்த்தி செய்யுங்கள்
உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளை அனுபவிக்கவும், ஆனால் வாரத்திற்கு 3 முறை மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சியையும் கொண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டம்பல்ஸ், எதிர்ப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்ற சில இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி இது 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் வலிமை மற்றும் தொனியை ஊக்குவிப்பீர்கள்.
இடுகை நேரம்: செப்-05-2023