உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

ஒரு டிரெட்மில்லை சொந்தமாக வைத்திருப்பது ஜிம்மில் உறுப்பினராக இருப்பதைப் போலவே பொதுவானதாகி வருகிறது. மற்றும் ஏன் என்று புரிந்து கொள்வது எளிது. முந்தைய வலைப்பதிவு இடுகைகளில் நாங்கள் உள்ளடக்கியதைப் போல,டிரெட்மில்ஸ் arமற்றும் நம்பமுடியாத பல்துறை, மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி சூழல், நேரம், தனியுரிமை மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றின் மீது நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து கட்டுப்பாட்டையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

எனவே இந்த இடுகை உங்கள் இயங்கும் இயந்திரத்தை அதிகம் பயன்படுத்துவதைப் பற்றியது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்? எங்கும் இல்லாத சாலையில் ஓடும்போது சிறந்த மனநிலை என்ன? உங்கள் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டத்தை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்? இந்த மூன்று சவால்களைப் பார்ப்போம்:

1. சரியான உடற்பயிற்சி நீளம்…

உங்களைப் பொறுத்தது, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் ஓடுகிறீர்கள்! இங்கே முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் டிரெட்மில் வேலை பவர் வாக்கிங்கை அடிப்படையாகக் கொண்டது. RPE அளவைப் பயன்படுத்தவும் - உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம் - உங்கள் வேகத்தை அளவிட. 10/10 என்பது ஒரு முழுமையான அதிகபட்ச முயற்சி, 1/10 அரிதாகவே நகரும். 10/10 ஒரு ஸ்பிரிண்டாக இருந்தாலும் அல்லது வலுவான நடையாக இருந்தாலும் உங்களுக்கு வழிகாட்ட இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

புதியவர்களுக்கு, 3-4/10 மணிக்கு ஐந்து நிமிட வார்ம்அப், 6-7/10 முயற்சியில் 10-15 நிமிடங்கள் மற்றும் உங்கள் 3-4/10 க்கு மூன்று நிமிட கூல் டவுனுக்குத் திரும்புவது ஒரு சிறந்த இடம். தொடங்கு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை நிமிடங்களுக்குள் அதிகரிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவுடன் உங்கள் வேலை வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் டிரெட்மில்லில் அதிகப் பயன் பெறுவது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் மீண்டும் அறிவீர்கள். உங்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை அறிய இது பணம் செலுத்துகிறது, ஏனெனில் இந்த வார்த்தைகள் பெரும்பாலும் (தவறாக) ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு செயல்பாட்டை மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் செய்யக்கூடிய நேரமாகும். சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு செயல்பாட்டை நீண்ட காலத்திற்கு தக்கவைக்கும் திறன் ஆகும்.

உதாரணமாக, உங்கள் 5k நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், இது வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் இலக்காகும். நீங்கள் ரன்களின் கலவையைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்; டெம்போ, இடைவெளி மற்றும் ஃபார்ட்லெக் மற்றும் எளிதான ரன்கள். ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட் போன்ற புகழ்பெற்ற தளங்களில் இலவச பயிற்சித் திட்டங்கள் உடனடியாகக் கிடைக்கும் என்பதால், இதற்கு உங்களுக்கு பயிற்சியாளர் தேவையில்லை. இருப்பினும், எப்பொழுதும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் விளையாட்டை ஆதரிப்பதற்கு வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கவும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் நிகிள்களை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் அவை பனிப்பந்துகளை பெரிய சிக்கல்களாக மாற்றும். போதுமான ஓய்வு நாட்களை எடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் தேவை என்று சொன்னால் பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.

நீங்கள் ஒரு மராத்தான் அல்லது அல்ட்ரா மராத்தான் போன்ற சகிப்புத்தன்மை இலக்கை துரத்துகிறீர்கள் என்றால், சோர்வைத் தாங்கும் உங்கள் திறனைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது உங்கள் கால்களில் உள்ள நேரத்தைப் பற்றியது, மேலும் ஏரோபிக் மண்டலத்தில் மெதுவான மைலேஜ் குவிவது - மண்டலம் 2 - அதை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

மண்டலம் 2 என்பது உங்கள் இதயத்துடிப்பு உங்கள் ஏரோபிக் வரம்புக்குக் கீழே இயங்குகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஆனால் பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள மண்டலமாகும். இது ஒரு வசதியான வேகம், நீங்கள் எளிதாக பேசலாம் மற்றும் உங்கள் வாய் மற்றும் நாசி மூச்சை மூடலாம். செய்கிறேன். இது அருமையாக உணர்கிறது, உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் VO2 மேக்ஸ் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் ஏரோபிக் தளத்தை மேம்படுத்துவது உங்களை வேகமாகவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் உண்மையில் வேகமாக ஓட மெதுவாக ஓட வேண்டும். இது வெற்றி-வெற்றி.

இந்த ஓட்டங்களைச் செய்ய வெளியில் செல்வதற்கு நான் ஒரு பெரிய வக்கீலாக இருக்கும்போது, ​​இசையைக் கேட்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் மனதை மிதக்க வைப்பதன் மூலமோ, ட்ரெட்மில்லில் மண்டலம் 2 செய்வதில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். நகரும் தியானத்தின் ஒரு வடிவமாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள், அங்கு உங்கள் பாதையில் மக்களை ஏமாற்றுவது அல்லது சீரற்ற தரையில் தடுமாறுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மண்டலம் 2 க்கு மண்டலம் அமைக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஜாக்கிரதைக்கு அருகில் குழந்தைகள்/செல்லப்பிராணிகள்/தடைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு அற்புதமான பயிற்சியளிக்கும் வழியாகும். நீங்கள் நகரும் மேற்பரப்பில் ஓடுகிறீர்கள்.

2. சலிப்பு அடிக்க.
உட்புற ஓட்டம் சலிப்பானதா இல்லையா என்பது உங்கள் மனநிலை மற்றும் டிரெட்மில்லில் உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு பார்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. இது ஒரு மனப் போராட்டமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அது அநேகமாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் நடை நேரத்தை உங்கள் நேரம் என நினைத்தால்; மன அழுத்தங்கள், பிரச்சனைகள் அல்லது அன்றாட பிரச்சனைகளை உங்கள் எண்ணங்களில் நுழைய நீங்கள் அனுமதிக்காத நேரம், அது இவை அனைத்திலிருந்தும் ஒரு சரணாலயமாக மாறும் மற்றும் ஆசைப்படுவதற்கும் எதிர்நோக்குவதற்குமான ஒன்றாக மாறும்.

இசையும் இங்கே உங்கள் சிறந்த நண்பன். உங்களுக்குப் பிடித்த டிராக்குகளின் பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும், அது எவ்வளவு நேரம் பயிற்சியளிக்க விரும்புகிறீர்களோ அதுதான் கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். இசையில் உங்களை இழந்து, பிளேலிஸ்ட் முடியும் வரை இயக்கவும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் ஓட்டத்தை நீங்கள் முடித்தவுடன், அவை சிறந்த கண்ணோட்டத்தில் கட்டமைக்கப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை பந்தயத்திற்குப் பயிற்சியளித்தால், அதிக நேரம் நீங்கள் ஜாக்கிரதையாகச் செல்லும்போது, ​​பந்தய நாளின் நேரத்தைச் சிறப்பாகச் சமாளிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் தங்கியிருக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் அதை ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்கான மனப் பயிற்சியாக முற்றிலும் பயன்படுத்தலாம்.

தேவைக்கேற்ப ஓட்டங்கள் சலிப்பைப் போக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்குப் பிடித்த ஆப்ஸ் அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர் உங்கள் வழிகாட்டி, இயங்கும் நண்பர், ஊக்குவிப்பவர் மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் நேரங்களில் தன்னம்பிக்கை சாம்பியனாக இருப்பார். கடிகாரம், மைலேஜ் அல்லது அந்த நாளில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க விரும்பாதபோது ட்யூனிங் செய்வது உங்கள் பின் பாக்கெட்டில் இருக்கும் ஒரு அற்புதமான ஹேக் ஆகும்.

3. உங்கள் டிரெட்மில் பயிற்சி மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டத்தை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.
வெளியில் இருப்பதை விட டிரெட்மில்லில் ஓடுவது சுலபமாகத் தோன்றினால், அதுதான் காரணம். வீட்டிற்குள் இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் காற்று எதிர்ப்பையோ அல்லது நடைபாதை அல்லது பாதையின் சிறிய சிகரங்கள் மற்றும் தொட்டிகளையோ எதிர்த்துப் போராடவில்லை.

டிரெட்மில்லில் வெளிப்புற ஓட்டத்தைப் பிரதிபலிக்க உதவ, எல்லா நேரங்களிலும் 1% சாய்ந்திருக்கவும். இந்த சிறிய எதிர்ப்பு நில ஓட்டத்தை பின்பற்ற உதவுகிறது; அது உங்கள் கால்களில் எப்படி உணர்கிறது, மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவுகளில் தேவை.

இருப்பினும், இரண்டுக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியைக் குறைக்க சிறந்த வழி டிரெட்மில் மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டம் இரண்டையும் பயன்படுத்துவதாகும். உங்கள் பயிற்சியில் இருவருக்கும் இடம் உண்டு, எனவே உங்கள் வாராந்திர ஓட்டங்களில் ஒன்றை வெளியில் வைத்திருப்பது கூட உங்கள் உடல் ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற உதவும். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கடினமாக சம்பாதித்த டிரெட்மில் ஃபிட்னஸ் நீங்கள் செய்யும் எந்த பந்தயங்களுக்கும் அல்லது பொழுதுபோக்கு ஓட்டங்களுக்கும் நன்றாக மாற்றுகிறது.

நாளின் முடிவில், உங்கள் உடல் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், அதாவது நன்கு வட்டமான பயிற்சி. நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு மென்மையான, நிலையான பெல்ட்டில் மட்டுமே இயங்கினால், நீங்கள் திடீரென்று கடினமான, சீரற்ற வெளிப்புற மேற்பரப்புகளுக்கு மாறினால் உங்கள் மூட்டுகள் அதை உணரும். மறுபுறம், டிரெட்மில் ஓட்டம் உங்கள் உடலில் சற்று கனிவானது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது உங்கள் ஓட்டத்தில் நீண்ட ஆயுளுக்கு உதவும். உங்களின் டிரெட்மில்லில் அதிகம் பயன்படுத்த இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் முதலீடு - உடல் மற்றும் நிதி - ஈவுத்தொகையைக் கொடுக்கும்.