ஒரு டிரெட்மில் வைத்திருப்பது ஜிம் உறுப்பினர் பதவியைப் போலவே பொதுவானதாகி வருகிறது. ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எளிது. முந்தைய வலைப்பதிவு இடுகைகளில் நாம் பார்த்தது போல,டிரெட்மில்ஸ் ஏஆர்இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை திறன் கொண்டது, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி சூழல், நேரம், தனியுரிமை மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றின் மீது நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து கட்டுப்பாட்டையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
எனவே இந்தப் பதிவு உங்கள் ஓடும் இயந்திரத்தை அதிகம் பயன்படுத்துவது பற்றியது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்? எங்கும் செல்லாத சாலையில் ஓடும்போது இருக்க வேண்டிய சிறந்த மனநிலை என்ன? உங்கள் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டத்தை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்? இந்த மூன்று சவால்களைப் பார்ப்போம்:
1. சரியான உடற்பயிற்சி நீளம்...
இது முழுக்க முழுக்க உங்களையும், உங்கள் இலக்குகளையும், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது! இங்கே முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வேறு யாருடனும் ஒப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்க வீரராக இருந்தால், உங்கள் டிரெட்மில் வேலை பவர் வாக்கிங்கை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் வேகத்தை அளவிட RPE அளவைப் பயன்படுத்தவும் - உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம் -. 10/10 என்பது முழுமையான அதிகபட்ச முயற்சி, 1/10 அரிதாகவே நகரும். 10/10 என்பது உங்களுக்கு ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்லது வலுவான நடைப்பயணமாக இருந்தாலும், இதை உங்களுக்கு வழிகாட்ட பயன்படுத்தலாம்.
புதியவர்களுக்கு, 3-4/10 மணிக்கு ஐந்து நிமிட வார்ம் அப், 6-7/10 முயற்சியில் 10-15 நிமிடங்கள், பின்னர் 3-4/10 க்கு மூன்று நிமிட கூல் டவுனுக்குத் திரும்புவது தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக நிமிடங்களாக அதிகரித்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வேலை வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், மீண்டும், உங்கள் டிரெட்மில்லை அதிகம் பயன்படுத்துவது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா, அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? சகிப்புத்தன்மைக்கும் சகிப்புத்தன்மைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்வது நல்லது, ஏனெனில் இந்த வார்த்தைகள் பெரும்பாலும் (தவறாக) ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு செயலை மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் செய்யக்கூடிய நேரமாகும். சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு செயலை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்கும் உங்கள் திறன் ஆகும்.
உதாரணமாக, உங்கள் 5k நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், இது ஒரு வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இலக்கு. நீங்கள் ரன்கள்; டெம்போ, இடைவெளி மற்றும் ஃபார்ட்லெக் மற்றும் எளிதான ரன்கள் ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாளர் அவசியமில்லை, ஏனெனில் இலவச பயிற்சித் திட்டங்கள் ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட் போன்ற புகழ்பெற்ற தளங்களில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன. இருப்பினும், எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் விளையாட்டை ஆதரிக்க வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் தொடர்ச்சியான குறும்புகளை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் அவை பெரிய பிரச்சினைகளாக மாறக்கூடும். உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் தேவை என்று சொன்னால் போதுமான ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
நீங்கள் மராத்தான் அல்லது அல்ட்ரா மராத்தான் போன்ற ஒரு சகிப்புத்தன்மை இலக்கைத் துரத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சோர்வைத் தாங்கும் திறனில் பாடுபடுகிறீர்கள். இது உங்கள் கால்களில் நேரத்தைப் பற்றியது, மேலும் ஏரோபிக் மண்டலம் - மண்டலம் 2 - இல் மெதுவான மைலேஜ் குவிவது அதை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
மண்டலம் 2 என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் ஏரோபிக் வரம்புக்குக் கீழே இருக்கும்போது ஓடுவதைக் குறிக்கிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் அதிகம் கவனிக்கப்படாத ஆனால் பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் உதவிகரமான மண்டலமாகும். இது ஒரு வசதியான வேகம், நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது எளிதாகப் பேசலாம், உங்கள் வாயையும் மூக்கையும் மூடிக்கொள்ளலாம். இது அழகாக இருக்கிறது, உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் VO2 மேக்ஸை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் ஏரோபிக் தளத்தை மேம்படுத்துவது உங்களை வேகப்படுத்தவும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். வேகமாக ஓட நீங்கள் உண்மையில் மெதுவாக ஓட வேண்டும். இது வெற்றி-வெற்றி.
நான் வெளியே சென்று இந்த ஓட்டங்களைச் செய்வதையே பெரிதும் விரும்பினாலும், இசையைக் கேட்பதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் மனதை மிதக்க விடுவதன் மூலமோ மண்டலம் 2 இல் செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதை ஒரு வகையான நகரும் தியானமாக நினைத்துப் பாருங்கள், அங்கு உங்கள் பாதையில் மக்களைத் தவிர்ப்பது அல்லது சீரற்ற தரையில் தடுமாறுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. இது பயிற்சி பெற ஒரு அற்புதமான வழியாக இருக்கலாம், நீங்கள் மண்டலம் 2 இல் மண்டலம் வெளியேறப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நடைபாதைக்கு அருகில் குழந்தைகள்/செல்லப்பிராணிகள்/தடைகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது பொது அறிவு போல் தெரிகிறது, எனக்குத் தெரியும், ஆனால் நீங்கள் நகரும் மேற்பரப்பில் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது எப்போதும் நல்லது.
2. சலிப்பை வெல்லுங்கள்.
உட்புற ஓட்டம் சலிப்பானதா இல்லையா என்பது உங்கள் மனநிலையையும், டிரெட்மில்லில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை நீங்கள் எப்படிப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது. அது ஒரு மனப் போராட்டமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அது அநேகமாக அப்படியே இருக்கும். ஆனால் உங்கள் நடை நேரத்தை உங்கள் நேரமாக நீங்கள் நினைத்தால்; மன அழுத்தங்கள், பிரச்சினைகள் அல்லது அன்றாடப் பிரச்சினைகள் உங்கள் எண்ணங்களில் நுழைய அனுமதிக்காத நேரம், அது இவை அனைத்திலிருந்தும் ஒரு சரணாலயமாகவும், விரும்பத்தக்கதாகவும் எதிர்நோக்கக்கூடியதாகவும் மாறும்.
இசையும் உங்கள் சிறந்த நண்பன். உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களின் பட்டியலை உருவாக்குங்கள், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நேரத்திற்கு ஏற்ப, கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். இசையில் உங்களை நீங்களே இழந்துவிட்டு, பட்டியல் முடியும் வரை ஓடுங்கள். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்கள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் ஓட்டத்தை முடித்ததும், அவை சிறந்த பார்வையில் வடிவமைக்கப்படுவதை நீங்கள் காணலாம்.
நீங்கள் ஒரு சகிப்புத்தன்மை பந்தயத்திற்காக பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நடைப்பயணத்தில் அதிக நேரம் தாங்கிக் கொள்ள முடிந்தால், பந்தய நாளில் நேரத்தை சிறப்பாக சமாளிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் நீண்ட நேரம் தங்க முடிந்தால், அதை ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்கான மனப் பயிற்சியாக நீங்கள் முற்றிலும் பயன்படுத்தலாம்.
வழிகாட்டப்பட்ட ஆன்-டிமாண்ட் ஓட்டங்கள் சலிப்பைப் போக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஆப் அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர், உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் நேரங்களுக்கு உங்கள் வழிகாட்டியாகவும், ஓட்டப் பிரியராகவும், ஊக்குவிப்பவராகவும், தன்னம்பிக்கை சாம்பியனாகவும் இருக்கிறார். கடிகாரம், மைலேஜ் அல்லது அந்த நாளில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க விரும்பாதபோது டியூன் செய்வது உங்கள் பின் பாக்கெட்டில் வைத்திருக்க வேண்டிய ஒரு அற்புதமான ஹேக் ஆகும்.
3. உங்கள் டிரெட்மில் பயிற்சி மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டத்தை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.
வெளியில் ஓடுவதை விட டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எளிதாகத் தோன்றினால், அதற்குக் காரணம் அதுதான். வீட்டிற்குள் ஓடும்போது, நீங்கள் காற்று எதிர்ப்பையோ அல்லது நடைபாதை அல்லது பாதையின் சிறிய சிகரங்கள் மற்றும் பள்ளங்களையோ எதிர்த்துப் போராடவில்லை.
டிரெட்மில்லில் வெளிப்புற ஓட்டத்தைப் பிரதிபலிக்க உதவ, எல்லா நேரங்களிலும் 1% சாய்வாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த லேசான எதிர்ப்பு, உங்கள் கால்களில் அது எப்படி உணர்கிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவுகள் இரண்டிலும், தரை ஓட்டத்தைப் பின்பற்ற உதவுகிறது.
இருப்பினும், இரண்டிற்கும் இடையிலான இடைவெளியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, டிரெட்மில் மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டம் இரண்டையும் இணைப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சியில் இரண்டுக்கும் அவற்றின் இடம் உண்டு, எனவே உங்கள் வாராந்திர ஓட்டங்களில் ஒன்றை வெளியில் வைத்திருப்பது கூட உங்கள் உடல் ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற உதவும். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கடினமாக சம்பாதித்த டிரெட்மில் ஃபிட்னஸ் நீங்கள் செய்யும் எந்த பந்தயங்கள் அல்லது பொழுதுபோக்கு ஓட்டங்களுக்கும் நன்றாக மாற்றப்படும்.
நாளின் இறுதியில், உங்கள் உடல் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், அதாவது நன்கு வட்டமான பயிற்சி. நீங்கள் எப்போதாவது மென்மையான, நிலையான பெல்ட்டில் மட்டுமே ஓடுகிறீர்கள் என்றால், திடீரென்று கடினமான, சீரற்ற வெளிப்புற மேற்பரப்புகளுக்கு மாறினால் உங்கள் மூட்டுகள் அதை உணரும். மறுபுறம், டிரெட்மில் ஓட்டம் உங்கள் உடலுக்கு சற்று மென்மையானது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் பயிற்சி பெறும்போது உங்கள் ஓட்டத்தில் நீண்ட ஆயுளுக்கு உதவும். உங்கள் டிரெட்மில்லில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் முதலீடு - உடல் மற்றும் நிதி இரண்டிலும் - பலனைத் தரும்.
இடுகை நேரம்: அக்டோபர்-18-2024