டிரெட்மில்கள் இயக்க எளிதானது என்றாலும், அவற்றின் உடற்பயிற்சி விளைவுகளை உண்மையிலேயே வெளிப்படுத்த, சரியான பயன்பாட்டு முறை மிக முக்கியமானது. பலர் டிரெட்மில்களில் நடக்கிறார்கள் அல்லது இயந்திரத்தனமாக ஓடுகிறார்கள், தோரணை, வேகம் மற்றும் சாய்வு சரிசெய்தல் போன்ற முக்கிய காரணிகளைப் புறக்கணிக்கிறார்கள், இது குறைந்த பயிற்சி திறன் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
1. சரியான ஓட்ட தோரணை
இயங்கும் போதுஓடுபொறி, உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் மையப்பகுதியை சற்று இறுக்குங்கள், மேலும் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அதிகமாக சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கைகளை இயற்கையாகவே ஆடுங்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும்போது, உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்க முதலில் உங்கள் நடுக்கால் அல்லது முன் பாதத்தால் தரையிறங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஜாகிங் செய்யப் பழகினால், வெளிப்புற ஓட்டத்தின் எதிர்ப்பை உருவகப்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும் சாய்வை (1%-3%) பொருத்தமாக அதிகரிக்கலாம்.
2. வேகம் மற்றும் சாய்வின் நியாயமான சரிசெய்தல்
தொடக்கநிலையாளர்கள் மெதுவாக நடப்பதில் (3-4 கிமீ/மணி) தொடங்கி, படிப்படியாக அதற்கு ஏற்றவாறு மாறி, பின்னர் ஜாகிங்கிற்கு (6-8 கிமீ/மணி) மாறுவது நல்லது. கொழுப்பைக் குறைப்பதே இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றலாம், அதாவது 1 நிமிடம் (8-10 கிமீ/மணி) வேகமாக ஓடி, பின்னர் 1 நிமிடம் மெதுவாக நடந்து, இதை பல முறை செய்யவும். சாய்வை சரிசெய்வது பயிற்சி தீவிரத்தையும் கணிசமாக பாதிக்கும். சாய்வை மிதமாக அதிகரிப்பது (5%-8%) பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகளின் பங்கேற்பை அதிகரிக்கும்.
3. பயிற்சி காலம் மற்றும் அதிர்வெண்
ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை, ஒவ்வொரு முறையும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டுமென்றால், நீங்கள் ஓட்ட நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். கொழுப்பு இழப்பு முக்கிய இலக்காக இருந்தால், அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ இணைத்து ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வின் கால அளவையும் குறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
4. வார்ம்-அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங்
டிரெட்மில்லில் ஏறுவதற்கு முன், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் டைனமிக் வார்ம்-அப் (உயர் முழங்கால் லிஃப்ட், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்றவை) செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் தசை விறைப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்க உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
பயன்பாட்டை அறிவியல் பூர்வமாக சரிசெய்வதன் மூலம்டிரெட்மில்ஸ், பயனர்கள் விளையாட்டு காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் அவர்களின் பயிற்சி விளைவுகளை அதிகப்படுத்தலாம்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-15-2025