டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி

சாலையில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையைத் தொடர, டிரெட்மில் பலருக்கு விருப்பமான உடற்பயிற்சி கருவியாக மாறியுள்ளது. ஒரு திறமையான உடற்பயிற்சி முறையாக இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), சமீபத்திய ஆண்டுகளில் உடற்பயிற்சி வட்டாரத்தில் மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது. இன்று, டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அது எவ்வாறு உதவும் என்பதை ஆராய்வோம்.

இடைவெளி பயிற்சி என்றால் என்ன?
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியை குறைந்த-தீவிர மீட்பு பயிற்சியுடன் மாற்றும் ஒரு வகை பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி முறை இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை திறம்பட மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், குறுகிய காலத்தில் நிறைய கொழுப்பை எரித்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை விரைவாக அடைய உதவுகிறது.

இடைவேளை பயிற்சி திட்டம்ஓடுபொறி

டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் வசதியானது, மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து வெவ்வேறு பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் நேரத்தை நீங்கள் அமைக்கலாம். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான டிரெட்மில் இடைவெளி பயிற்சி திட்டம் இங்கே:
வார்ம்-அப் கட்டம் (5 நிமிடங்கள்)
வேகம்: ஜாகிங், வேகம் மணிக்கு 4-5 கிமீ என நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.
சாய்வு: 0%-2% இல் வைத்திருங்கள்.
குறிக்கோள்: உடலை உடற்பயிற்சிக்கு படிப்படியாகப் பழக்கப்படுத்துதல், இதயத் துடிப்பை அதிகரித்தல் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டம் (30 வினாடிகள்)
வேகம்: வேகமாக ஓடுதல், வேகம் மணிக்கு 10-12 கிமீ என நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.
சாய்வு: 0%-2% இல் வைத்திருங்கள்.
இலக்கு: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80%-90% வரை இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கவும்.
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கட்டம் (1 நிமிடம்)
வேகம்: ஜாகிங், வேகம் மணிக்கு 4-5 கிமீ என நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.
சாய்வு: 0%-2% இல் வைத்திருங்கள்.
இலக்கு: உடல் மீண்டு இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்கட்டும்.
மீண்டும் மீண்டும் சுழற்சி
எத்தனை முறை: மேலே உள்ள அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நிலைகளை மொத்தம் 8-10 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
மொத்த கால அளவு: சுமார் 15-20 நிமிடங்கள்.
குளிரூட்டும் நிலை (5 நிமிடங்கள்)
வேகம்: ஜாகிங், வேகம் மணிக்கு 4-5 கிமீ என நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது.
சாய்வு: 0%-2% இல் வைத்திருங்கள்.
குறிக்கோள்: இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திருப்பி, தசை வலியைக் குறைப்பது.

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள்
திறமையான கொழுப்பை எரித்தல்: இடைவெளி பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் நிறைய கொழுப்பை எரித்து, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை விரைவாக அடைய உதவுகிறது.
சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்: அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இருதய சுவாச செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை திறம்பட மேம்படுத்தலாம்.
நேரத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள்: பாரம்பரிய நீண்ட ஓட்டங்களை விட இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.
அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை: இடைவெளி பயிற்சிஓடுபொறிதனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம், வெவ்வேறு நிலை உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு ஏற்றது.

கவனம் தேவைப்படும் விஷயங்கள்
வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்: வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் கட்டத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள், இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்: நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், குறைந்த வேகம் மற்றும் தீவிரத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.
சுவாசித்தலைத் தொடருங்கள்: அதிக தீவிரம் கொண்ட கட்டத்தில், ஆழமாக சுவாசித்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.

டிரெட்மில்லில் இடைவெளி பயிற்சி என்பது பரபரப்பான நவீன வாழ்க்கைக்கு ஏற்றவாறு உடல் தகுதியைப் பெறுவதற்கான ஒரு திறமையான மற்றும் நெகிழ்வான வழியாகும். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி அட்டவணையுடன், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், கொழுப்பை எரிக்கலாம் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் ஓடுவதை அனுபவிக்கலாம். அதற்கு முயற்சி செய்து இடைவெளி பயிற்சியை உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்!