பரபரப்பான அலுவலக ஊழியர்களுக்கு, மதிய உணவு இடைவேளை என்பது உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்கக்கூடிய ஒரே விலைமதிப்பற்ற நேரமாக இருக்கலாம்.ஓடுபொறிநண்பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். இது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மதிய வேளையில் விழிப்புடன் இருக்கவும் உதவும். ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் ஒருவர் எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் ஒரு குட்டித் தூக்கத்தை முடிக்க முடியும்? பின்வரும் நடைமுறை பரிந்துரைகள் உங்கள் மதியப் பயிற்சியை அறிவியல் பூர்வமாக ஒழுங்கமைக்க உதவும்.
நேர ஏற்பாடு நியாயமானதாக இருக்க வேண்டும்.
மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஓடுவதற்கான திறவுகோல், நேர ஒதுக்கீட்டை நன்கு நிர்வகிப்பதாகும். மதிய உணவு இடைவேளையை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: உணவுக்கு முந்தைய தயாரிப்பு, உடற்பயிற்சி நேரம் மற்றும் மீட்பு மற்றும் சரிசெய்தல். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளை மொத்தம் ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே என்றால், நீங்கள் அதை இவ்வாறு ஏற்பாடு செய்யலாம்: முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வார்ம்-அப் மற்றும் ஓட்டத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பைச் செய்யுங்கள், நடுவில் ஓடுதல் மற்றும் நீட்சிக்கு 30 முதல் 35 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும், சுத்தம் செய்வதற்கும் இறுதியில் ஒரு எளிய உணவை உட்கொள்வதற்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
உடற்பயிற்சிக்கும் உணவுக்கும் இடையிலான நேர இடைவெளியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது வயிற்று அசௌகரியத்தை எளிதில் ஏற்படுத்தும். இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால், வெறும் வயிற்றில் ஓடுவதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்க ஓடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு வாழைப்பழங்கள் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிய அளவில் உட்கொள்வதே சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.
மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஓடுவது ஒரு போட்டி அல்ல, அதிக தீவிரத்துடன் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. மிதமான தீவிரத்தில் நிலையான வேகத்தில் ஓடவும், சாதாரண உரையாடலை அனுமதிக்கும் ஒரு தாளத்தை பராமரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள், விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக ஜாகிங்கிற்கு மாறலாம். ஒவ்வொரு ஓட்ட அமர்வையும் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருப்பது நல்லது. இந்த வழியில், நீங்கள் அதிக சோர்வடையாமல் மற்றும் மதியம் உங்கள் வேலையை பாதிக்காமல் உடற்பயிற்சி விளைவை அடையலாம்.
ஓடுவதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது மிகவும் முக்கியம். காலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால், தசைகள் இறுக்கமான நிலையில் இருக்கும். நேரடியாக ஓடத் தொடங்குவது காயத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் உடலை தயார்படுத்த, 5 நிமிட மூட்டு செயல்பாடுகள் மற்றும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங், அதாவது உயரமான கால் தூக்குதல் மற்றும் முதுகு உதைத்தல் போன்றவற்றைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓடிய பிறகு, உங்கள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்தி, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நிலையான ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய வேண்டும்.
தளவாட ஏற்பாடுகளை புறக்கணிக்க முடியாது.
மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஓடுவதற்கு முன்கூட்டியே முழு தயாரிப்புகளைச் செய்வது அவசியம். அலுவலகத்தில் எப்போதும் ஒரு விளையாட்டு உபகரணங்களை வைத்திருப்பது ஒரு புத்திசாலித்தனமான தேர்வாகும், இதில் சுவாசிக்கக்கூடிய மற்றும் விரைவாக உலர்த்தும் விளையாட்டு உடைகள், சிறப்பு ஓடும் சாக்ஸ் மற்றும் உட்புற ஓட்டத்திற்கு ஏற்ற விளையாட்டு காலணிகள் ஆகியவை அடங்கும். சுத்தமான துண்டுகள் மற்றும் உதிரி ஆடைகளை தயார் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் வியர்வையை சரியான நேரத்தில் உலர்த்தி, சளி பிடிக்காமல் இருக்க உங்கள் ஆடைகளை மாற்றவும்.
நீரேற்றமும் மிக முக்கியம். காலை வேலை நேரத்தில், தண்ணீரை நிரப்புவது முக்கியம். ஓடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கலாம். ஓட்டத்தின் போது தாகம் எடுத்தால், நீங்கள் சிறிது சிறிதாக குடிக்கலாம். ஓடிய பிறகு, பொருத்தமான அளவு எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை குடிக்கவும். இருப்பினும், மதியம் அடிக்கடி குளியலறைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், இது உங்கள் வேலையைப் பாதிக்கலாம்.
சிறப்பு சூழ்நிலைகளுக்கு சரிசெய்தல் தேவைப்படுகிறது
ஒவ்வொரு வேலை நாளும் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போட்டு ஓடுவதற்கு ஏற்றதல்ல. காலையில் வேலையில் பதட்டமாகவும் சோர்வாகவும் இருந்தால் அல்லது தூக்கம் இல்லாவிட்டால், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு மாறுவது அல்லது நேரடியாக ஓய்வு எடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தீவிர வானிலை (கோடையில் அதிக வெப்பநிலை போன்றவை) அல்லது மோசமான காற்றின் தரத்தை எதிர்கொள்ளும்போது, உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் சரிசெய்ய வேண்டும். பெண்கள் மாதவிடாய்க்கு மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு ஓடுவதை நிறுத்திவிட்டு, அதற்கு பதிலாக மென்மையான யோகா அல்லது நடைப்பயணத்திற்கு மாறுவது நல்லது.
அலுவலக சூழலையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். நிறுவனத்தில் குளியல் வசதிகள் இல்லையென்றால், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது ஈரமான துடைப்பான்களால் சுத்தம் செய்யலாம். ஓடிய பிறகு உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், விரைவாக ஆற்றலை நிரப்ப, கொட்டைகள் மற்றும் புரத பார்கள் போன்ற சில ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.
மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஓடுவதற்கான திறவுகோல் விடாமுயற்சியில் உள்ளது, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் 2 முதல் 3 மதிய ஓட்டங்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். மற்ற நேரங்களில், நீங்கள் அவற்றை மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம். இந்த வழியில், நீண்ட காலத்திற்கு விடாமுயற்சியுடன் இருப்பது எளிதாக இருக்கும். மதிய உணவு இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நோக்கம், உடல் சுமையை அதிகரிக்காமல், பிற்பகலில் அதிக சுறுசுறுப்புடன் வேலை செய்வதே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு தாளத்தைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் மட்டுமே ஓடும்போது ஒரு தூக்கத்தை எடுப்பது உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற முடியும்.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-05-2025