டிரெட்மில்லில் நடப்பதுஉடற்பயிற்சியை நமது அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளவும், வெளியில் வானிலை எப்படி இருந்தாலும் நம்மை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் டிரெட்மில்களில் புதியவராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அதிகரிக்க எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று யோசித்தால், நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள். இந்த வலைப்பதிவில், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை திறம்பட அடைய உதவும் பல்வேறு காரணிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, டிரெட்மில் நடைப்பயணத்தின் உகந்த கால அளவை ஆராய்வோம். எனவே, ஆழமாகப் பார்ப்போம்!
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்:
1. உடற்தகுதி நிலை: முதலில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலை. நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராகவோ அல்லது உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பத் தொடங்குபவராகவோ இருந்தால், குறுகிய நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 10 முதல் 15 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் உடல் உறுதியும் உடல் உறுதியும் மேம்படும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
2. சுகாதார இலக்குகள்: உங்கள் டிரெட்மில் நடைப்பயணத்தின் கால அளவை தீர்மானிப்பதில் உங்கள் சுகாதார இலக்குகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீண்ட நடைப்பயிற்சி தேவைப்படலாம், பொதுவாக 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை. மறுபுறம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி போதுமானது.
3. கிடைக்கும் நேரம்: டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் ஒதுக்கக்கூடிய நேரத்தைக் கவனியுங்கள். நீண்ட நடைப்பயணங்கள் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானதாக இருக்கும் கால அளவைக் கண்டுபிடிப்பது மிக முக்கியம். நிலைத்தன்மை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. தீவிரம்: டிரெட்மில்லில் நடக்கும்போது ஏற்படும் தீவிரமும் சமமாக முக்கியமானது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சற்று மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தாலும், உரையாடலைத் தொடர முடியும். நடைபயிற்சியின் போது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது சாய்வு இடைவெளிகளை அதிகரிப்பதன் மூலமோ இதை அடையலாம், இது கலோரி எரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.
இனிமையான இடத்தைக் கண்டுபிடி:
இப்போது நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகளைப் பற்றி விவாதித்துள்ளோம், பயனுள்ள டிரெட்மில் நடைபயிற்சி பயிற்சிக்கான இனிமையான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்போம். தொடக்கத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்ய இலக்கு வைத்து, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். படிப்படியாக கால அளவை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் ஆறுதலையும் உருவாக்கும்போது 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
இடைநிலை நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நடப்பது உதவியாக இருக்கும். உங்களை நீங்களே சவால் செய்து உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த குறுகிய வேகம் அல்லது சாய்வைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இடைவெளி பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
மேம்பட்ட நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள், உடற்பயிற்சி நிலைகளைப் பராமரிக்கவும், எடை இழப்பு அல்லது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை இலக்குகளை அடையவும் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கூடுதல் சவாலுக்கு இடைவெளிகள் மற்றும் சாய்வு மாற்றங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிக முக்கியம். நீங்கள் சோர்வு அல்லது ஏதேனும் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும், தேவைப்பட்டால் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
முடிவில்:
டிரெட்மில்லில் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, சுகாதார இலக்குகள், நேர கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் தீவிரம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் மேம்பட்ட நடைப்பயணிகள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைய நீண்ட நடைப்பயணங்களைத் தேர்வுசெய்யலாம். முக்கியமானது நிலைத்தன்மை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற கால அளவைக் கண்டறிதல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும் நிலையான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உறுதி செய்தல். எனவே, டிரெட்மில்லில் ஏறி, உங்கள் சிறந்த கால அளவைக் கண்டுபிடித்து, ஆரோக்கியமான உடற்தகுதிக்கான உங்கள் பயணத்தை அனுபவிக்கவும்!
இடுகை நேரம்: ஜூலை-05-2023