ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல தோரணையைப் பின்தொடர்வதற்கான பாதையில், சரியான வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியமானது. டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரங்கள், இரண்டு பிரபலமான உடற்பயிற்சி சாதனங்களாக, ஒவ்வொன்றும் அவற்றின் தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை அறிவியல் பூர்வமாக இணைக்கப்பட்டு பயன்படுத்தப்பட்டால், அவை நம் உடலில் அனைத்து வகையான நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கொண்டு வர முடியும். டிரெட்மில்களில் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளில் தலைகீழ் நீட்சிக்கும் இடையிலான ஒருங்கிணைந்த விளைவின் மர்மத்தை வெளிப்படுத்த விளையாட்டு அறிவியலின் பார்வையில் இருந்து இந்தக் கட்டுரை ஆழமான பகுப்பாய்வை நடத்தும்.
டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் பயிற்சியின் நன்மைகள்
இதய நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
ஓடுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சியின் காலம் அதிகரிக்கும் போது, இதயம் இரத்தத்தை கடினமாக பம்ப் செய்ய வேண்டும் மற்றும் நுரையீரல் வாயுக்களை மிகவும் திறமையாக பரிமாறிக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாடுகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். நீண்ட கால விடாமுயற்சியுடன், உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் திறன் கணிசமாக மேம்படுத்தப்படும், இதனால் இருதய மற்றும் சுவாச நோய்களின் ஆபத்து குறையும்.
தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், கால்களின் கன்று தசைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் போன்றவை
அனைத்து முக்கிய தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் அவை முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன. இந்த தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பு எரிப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசை வலிமை மற்றும் மீள்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், மைய தசைக் குழு உடலின் நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையைப் பராமரிப்பதில் தானாகவே பங்கேற்கும், இதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான வலுவூட்டலை அடையும்.
தோரணையை மேம்படுத்தவும்
சரியான ஓட்ட நிலை மிகவும் முக்கியமானதுடிரெட்மில் பயிற்சி. மார்பை வெளியே வைத்து, தலையை மேலே வைத்து, தோள்களை தளர்வாக வைத்து, கைகள் இயற்கையாகவே ஆடி, அடிகள் மிதமாக இருக்கும்போது, உடலின் நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை மேம்படும். இந்த சரியான தோரணையுடன் நீண்ட நேரம் ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது கூன் முதுகு போன்ற மோசமான தோரணைகளை சரிசெய்யவும், முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியைக் குறைக்கவும், உடல் தோரணையை மேலும் நிமிர்ந்து அழகாக மாற்றவும் உதவும்.
தலைகீழ் இயந்திரத்தில் தலைகீழ் நீட்சியின் நன்மைகள்
முதுகெலும்பு அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
அன்றாட வாழ்க்கையில், முதுகெலும்பு உடலின் எடையையும் பல்வேறு அழுத்தங்களையும் நீண்ட நேரம் தாங்குகிறது, இது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் முதுகெலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். தலைகீழ் இயந்திரம் மூலம் தலைகீழ் நீட்சியைச் செய்யும்போது, உடல் தலைகீழ் நிலையில் இருக்கும். ஈர்ப்பு விசை மாறுகிறது, மேலும் முதுகெலும்பு இனி பெரிய செங்குத்து அழுத்தத்தைத் தாங்காது. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கு இடையிலான அழுத்தம் வெளியிடப்படுகிறது, மேலும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி விரிவடைகிறது. இது முதுகெலும்பில் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் அழுத்தத்தை திறம்படக் குறைக்கிறது மற்றும் சில முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் நேர்மறையான முக்கியத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளது.
மைய வலிமையை வலுப்படுத்துங்கள்
நிலையான கைப்பிடி நிலையை பராமரிக்க கைப்பிடி இயந்திரம்,மைய தசைக் குழு தொடர்ச்சியான சக்தியை செலுத்த வேண்டும். ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், டிரான்ஸ்வேர்ஸ் அப்டோமினிஸ், உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் போன்ற மைய தசைக் குழுக்கள் உடலின் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் பராமரிக்க ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன. மீண்டும் மீண்டும் கைப்பிடி பயிற்சி மூலம், மைய தசைகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைப் பெறுகின்றன, மேலும் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் தொடர்ந்து மேம்படுகின்றன. வலுவான மைய வலிமை அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு விளையாட்டுகளில் உடலின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும்
கைப்பிடி பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் இரத்த ஓட்டத்தின் திசை மாறுகிறது, இதனால் கீழ் மூட்டுகளில் உள்ள இரத்தம் இதயம் மற்றும் மூளைக்குத் திரும்புவதை எளிதாக்குகிறது. இரத்தம் திரும்புவதில் ஏற்படும் இந்த முன்னேற்றம் கீழ் மூட்டுகளின் நரம்புகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கீழ் மூட்டுகளின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் அளிக்கவும் உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், மூளைக்கு அதிக இரத்தம் பாய்கிறது, போதுமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மக்களை மிகவும் தெளிவான மனநிலையை உணர வைக்கிறது, மேலும் கவனத்தையும் சிந்தனை திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.
இருவருக்கும் இடையிலான கூட்டுப் பயிற்சியின் யோசனை
பயிற்சி வரிசை
உடலை முழுமையாக சூடாக்கவும், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தவும், டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் பயிற்சியுடன் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் அடுத்தடுத்த ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பயிற்சிக்குத் தயாராகலாம். ஏரோபிக் பயிற்சியை முடித்த பிறகு, பொருத்தமான நீட்சி மற்றும் தளர்வு செய்யுங்கள், பின்னர் தலைகீழ் நீட்சிக்கு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். இந்த வரிசை ஏற்பாடு, உடல் போதுமான அளவு சூடாக இல்லாததால் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயங்களைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தால் ஏற்படும் தலைகீழ் நீட்சி விளைவை உடல் சிறப்பாக ஏற்றுக்கொள்ளவும் உதவும்.
நேரம் மற்றும் தீவிரக் கட்டுப்பாடு
ஒருவரின் உடல் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி திறனுக்கு ஏற்ப, டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியின் நேரம் மற்றும் தீவிரம்கைப்பிடி இயந்திரம்நியாயமான முறையில் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். பொதுவாக, டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் பயிற்சி 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், இதன் தீவிரம் மிதமான அளவிலான மூச்சுத் திணறலைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் எளிமையான உரையாடல்களையும் செய்ய முடியும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் மெஷின் பயிற்சிக்கு, தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு முறையும் சில நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக 10 முதல் 15 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். அவர்களின் உடலின் தகவமைப்புத் திறன் மேம்படும்போது, கால அளவை பொருத்தமான முறையில் நீட்டிக்க முடியும், ஆனால் அது மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது. அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது காயத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சி செயல்முறையின் போது உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளை உணருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
அதிர்வெண் ஏற்பாடு
உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்ஸ் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் அதை வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இத்தகைய அதிர்வெண் உடலுக்குத் தழுவல் மற்றும் முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்க போதுமான உடற்பயிற்சி தூண்டுதலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான பயிற்சியால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தவிர்த்து, உடல் மீண்டு சரிசெய்ய போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்யும்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளுடன் பயிற்சி பெறும்போது, சரியான செயல்பாட்டு முறைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம். ஓடுபொறி, உங்கள் வேகத்தையும் சாய்வையும் சரியாக சரிசெய்து, உறுதியாக நின்று, விழுவதைத் தவிர்க்க உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தலைகீழ் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, உபகரணங்கள் உறுதியாக நிறுவப்பட்டிருப்பதையும், கோணம் சரியாக சரிசெய்யப்பட்டுள்ளதையும், அதனுடன் தொடர்புடைய பாதுகாப்பு பாதுகாப்பு சாதனங்கள் அணிந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் அல்லது சிறப்பு உடல் நிலைமைகள் உள்ளவர்கள், உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக இந்தப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.
டிரெட்மில்லில் ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தில் ரிவர்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகியவை ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அறிவியல் பூர்வமாக அவற்றை இணைத்து, நியாயமான பயிற்சி அணுகுமுறையின்படி ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியை நடத்துவதன் மூலம், அவை முதுகெலும்பு அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், மைய வலிமையை அதிகரிப்பதிலும், தோரணையை மேம்படுத்துவதிலும் அதிக பங்கை வகிக்க முடியும். இத்தகைய முறையான பயிற்சியின் மூலம், நமது உடல் ஆரோக்கியத்தை மிகவும் திறம்பட மேம்படுத்தலாம், நல்ல தோரணையை வடிவமைக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நேர்மறையான வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும்.
இடுகை நேரம்: ஜூன்-30-2025