பல்வேறு குழுக்களுக்கு ஏற்ற டிரெட்மில் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திர பயிற்சி திட்டங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கான பாதையில், ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தொடக்கப் புள்ளி மற்றும் குறிக்கோள் இருக்கும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி புதியவராக இருந்தாலும், டயட்டராக இருந்தாலும், அலுவலக ஊழியராக இருந்தாலும் அல்லது வயதானவராக இருந்தாலும், சரியான பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியமானது. இந்தக் கட்டுரை உங்களை அறிமுகப்படுத்தும்ஓடுபொறிமற்றும் பல்வேறு குழுக்களின் மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திர பயிற்சி திட்டங்கள், உபகரணங்களை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயன்படுத்தவும், விளையாட்டு காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன.
முதலில், உடற்பயிற்சி தொடக்கநிலையாளர்கள்: அடிப்படைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக மாற்றியமைக்கவும்.
1.1 டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம்
சூடு பயிற்சிகள்:ஓடுவதற்கு முன், உங்கள் உடல் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி தாளத்திற்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள உதவும் வகையில், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
குறைந்த தீவிர ஓட்டம்:ஆரம்பத்தில், குறைந்த வேகத்தை (மணிக்கு 5-6 கிலோமீட்டர் போன்றவை) தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு முறையும் 15-20 நிமிடங்கள் ஓடவும். உடல் தகுதி மேம்படும்போது, ​​படிப்படியாக ஓட்ட நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
இடைவேளை பயிற்சி:1 நிமிடம் வேகமாக ஓடுதல், 2 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்தல், 5 முதல் 6 செட்கள் மீண்டும் செய்தல் போன்ற இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி முறை அதிகப்படியான சோர்வைத் தவிர்க்கும் அதே வேளையில் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

1.2 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரப் பயிற்சித் திட்டம்
அடிப்படை கைப்பிடி:முதல் முறையாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​குறுகிய கால அளவோடு (30 வினாடிகள் போன்றவை) தொடங்கி, படிப்படியாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடல் சமநிலையைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்களை அதிகமாகச் சோர்வடையச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
கைப்பிடி நீட்சி:கைப்பிடிப்பு செயல்முறையின் போது, ​​கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுவது போன்ற எளிய நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்வது தசைகளைத் தளர்த்தி நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்:அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் சரியான நேரத்தில் உதவி கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, எப்போதும் உங்கள் பக்கத்தில் யாராவது இருக்கும்போது ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இரண்டாவதாக, எடை இழக்க முயற்சிப்பவர்கள்: திறமையான கொழுப்பு எரிப்பு மற்றும் அறிவியல் பூர்வமான எடை இழப்பு

2.1 டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம்
ஏரோபிக் ஓட்டம்:மிதமான-தீவிர ஓட்ட வேகத்தை (மணிக்கு 7-8 கிலோமீட்டர் போன்றவை) தேர்வுசெய்து, ஒவ்வொரு முறையும் 30-45 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% முதல் 70% வரை இதயத் துடிப்பைப் பராமரிப்பது கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கும்.
சாய்வு பயிற்சி:சாய்வு செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்ஓடுபொறிஓடுவதில் உள்ள சிரமத்தை அதிகரிக்க. உதாரணமாக, ஓடும் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும், சாய்வை 1% அதிகரித்து 5 முதல் 6 செட்களை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சி முறை கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துவதோடு அதே நேரத்தில் கால் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும்.
குளிர்ச்சி பயிற்சிகள்:ஓடிய பிறகு, உடல் மீண்டு தசை வலியைக் குறைக்க உதவும் வகையில், மெதுவாக நடப்பது அல்லது நீட்டுவது போன்ற 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

2.2 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரப் பயிற்சித் திட்டம்
தலைகீழ் குந்துகைகள்:தலைகீழான இயந்திரத்தில் குந்துகைகளைச் செய்வது கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு திறம்பட உடற்பயிற்சி அளிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு முறையும் 3 செட்கள் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பலகை:ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் மெஷினில் பிளாங்க் செய்வது மைய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் மற்றும் உடலின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும். ஒவ்வொரு முறையும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் பிடித்து 3 முதல் 4 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்:அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளைக் கவனியுங்கள், அதிகப்படியான சோர்வைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.
மூன்றாவதாக, அலுவலக ஊழியர்கள்: துண்டு துண்டான நேரத்தை திறமையாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
3.1 டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம்
காலை ஓட்டத் திட்டம்:காலை நேரத்தை ஒவ்வொரு முறையும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடப் பயன்படுத்துங்கள். மிதமான வேகத்தை (மணிக்கு 6 முதல் 7 கிலோமீட்டர் போன்றவை) தேர்ந்தெடுப்பது மனதைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து வேலைத் திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
மதிய உணவு இடைவேளை ஓட்டம்:நேரம் அனுமதித்தால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஓடப் பயன்படுத்தவும். குறைந்த வேகத்தை (மணிக்கு 5 முதல் 6 கிலோமீட்டர் போன்றவை) தேர்ந்தெடுப்பது வேலை அழுத்தத்தைக் குறைத்து, பிற்பகலில் வேலை செய்யும் நிலையை மேம்படுத்தும்.
பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்:ஓடுவதற்கு முன், திடீர் அசைவுகளால் ஏற்படும் தசை இறுக்கங்களைத் தவிர்க்க சில எளிய வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

3.2 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரப் பயிற்சித் திட்டம்
கைப்பிடி தளர்வு:வேலையில் இடைவேளையின் போது, ​​ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ரிலாக்ஸேஷன் செய்யுங்கள். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் சோர்வைப் போக்கும்.
கைப்பிடி நீட்சி:கைப்பிடிப்பு செயல்முறையின் போது, ​​கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுவது போன்ற எளிய நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்வது தசைகளைத் தளர்த்தவும், வேலை அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்:பயன்படுத்தும் போதுகைப்பிடி இயந்திரம், உங்கள் உடல் சமநிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான சக்தியைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

 
நான்காவது, முதியவர்கள்: மென்மையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4.1 டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம்
மெதுவாக நடப்பது:குறைந்த வேகத்தை (மணிக்கு 3-4 கிலோமீட்டர் போன்றவை) தேர்ந்தெடுத்து மெதுவாக நடக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடப்பது வயதானவர்களுக்கு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பைப் பராமரிக்கவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
இடைவேளை நடைபயிற்சி:இடைவெளி நடைப்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், 1 நிமிடம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மற்றும் 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடைப்பயிற்சி, 5 முதல் 6 செட்கள் வரை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி முறை இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு அதிகப்படியான சோர்வையும் தவிர்க்கும்.
பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்:டிரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் சமநிலையைப் பேணுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், விழுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் போனால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

4.2 ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரப் பயிற்சித் திட்டம்
கைப்பிடி தளர்வு:குறைந்த நேரத்தை (30 வினாடிகள் போன்றவை) தேர்ந்தெடுத்து ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ரிலாக்ஸேஷன் செய்யுங்கள். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் சோர்வைப் போக்கும்.
கைப்பிடி நீட்சி:கைப்பிடிப்பு செயல்முறையின் போது, ​​கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுவது போன்ற எளிய நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்வது தசைகளைத் தளர்த்தி நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்:அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் சரியான நேரத்தில் உதவி கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, எப்போதும் உங்கள் பக்கத்தில் யாராவது இருந்தால் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.
டிரெட்மில்ஸ் மற்றும்ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் இயந்திரங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வுக்கு சிறந்த உதவியாளர்கள், ஆனால் வெவ்வேறு குழுக்கள் தங்கள் சொந்த உடல் நிலைமைகள் மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஓட்டம் மற்றும் படிப்படியாக மாற்றியமைக்க அடிப்படை ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளுடன் தொடங்கலாம். எடை இழக்க முயற்சிப்பவர்கள் ஏரோபிக் ஓட்டம் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் குந்துகைகள் மூலம் தங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை மேம்படுத்தலாம். அலுவலக ஊழியர்கள் காலை ஓட்டங்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளை ஓய்வெடுக்க துண்டு துண்டான நேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். முதியவர்கள் மென்மையான உடற்பயிற்சி முறைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு அறிவியல் மற்றும் நியாயமான பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம், உடற்பயிற்சிக்கான பாதையில் அனைவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு தாளத்தைக் கண்டுபிடித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும்.